在补钙这件事上，牛奶时时被防御为首选食物，但是有一种高钙食物被好多东说念主齐忽略了，那即是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的齐是一种东西，原名齐是英文的Cheese，本色上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，现在在我国也不是目生的食物，好多东说念主爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中时时有它的身影。

但好多东说念主可能不知说念，奶酪亦然真确的“补钙王者”，今天就让我们来意志下这个被低估的养分开始。

浓缩的牛奶精华

膳食指南齐提议吃

奶酪（芝士），听起来就好意思味又养分，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使卵白质发生凝固，并加盐、压榨抹杀乳清后的乳成品。属于高度浓缩的鲜奶，一般来说10kg鲜奶智商出产出1kg的奶酪。

奶酪在制作经由中去除了牛奶中大部分水分，养分上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，卵白质、维生素D、部分矿物资等养分也齐有很大幅度的提高。

钙含量是牛奶的近8倍

不同奶酪的钙含量有各别，凭据《中国食物要素表第6版》中的数据，奶酪的钙含量为799mg/100g，是牛奶的近8倍。[1]《中国住户膳食指南》提议每天喝奶300~500ml，按照同等量的卵白质来换算，极度于30~50g奶酪，意味着若是吃50g奶酪就能摄入近400mg的钙，在满足一般东说念主群逐日钙需求量上具有很大孝顺。

卵白质是牛奶的近8倍

牛奶中的卵白质属于优质卵白，奶酪的卵白质含量比鲜牛奶越过近8倍。在发酵经由中，卵白质会被解析为小分子物资，更容易被东说念主体消化接管和应用。

脂溶性维生素被浓缩

奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，比如维生素A、维生素B族、维生素D。

部分矿物资含量优秀

除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量齐可以，分辩是鲜牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍、25倍。

除了这些养分要素除外，作念为发酵乳成品，极新或未高温杀菌的奶酪可含有一定量的活性发酵菌，部分菌株具有潜在益生菌特色，有助于改善肠说念微生态环境、保养肠说念健康。

另外，制作奶酪时牛奶中简略98%的乳糖会跟着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，[3]是以奶酪中简直不含或仅含有微量的乳糖，庸碌不会导致乳糖不耐受。这关于患有乳糖不耐受的东说念主群来说很友好，无谓免强我方咕咚咕咚喝奶补钙，只需一小块芝士，补充的养分就和牛奶很阁下，以致比牛奶更优秀。

至于奶酪的热量，《中国食物要素表》中露馅为328kcal/100g，若是按照每天吃30~50克奶酪来代替喝牛奶蓄意，大聚积摄入 98~164kcal的热量。若是是喝300~500ml纯牛奶，摄入的热量为195~325kcal，比拟之下，奶酪吃的克数相对较少，适量吃热量更低一些，不会导致发胖。

选奶酪不踩坑，一定要存眷这些

市面上的奶酪种类茂密，并非整个的齐值得保举，K·体育世界杯(中国)官方网站选购时需正经以下这些要津点。

看好干酪含量

遴荐奶酪居品一定要看好配料表，现在这类奶成品分为原制奶酪（自然奶酪）和再制干酪两种。凭据我国最新的《GB25192-2022食物安宇宙度模范再制干酪和干酪成品》中的规则，再制干酪（再制奶酪）的干酪含量需大于50%，若是在15%~50%之间则为干酪成品（奶酪成品）。

保举优先遴荐自然奶酪，仅仅口感上可能会有苦味，这是因为奶酪在发酵的经由中卵白质会发生水解，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，搏斗味蕾会产生苦杏仁味儿。[3]不外，加热后再耐劳味就会变轻，奶香味会更显然。

若是果真不可爱原制奶酪的苦味，再制干酪也可以，尽量选干酪含量高一些的。

图：干酪含量≥81%的再制干酪

正经盐含量，钙钠比越高越好

奶酪的制作经由基本齐要加盐。吃奶酪最紧要的谋略即是为了补钙，但有些奶酪钠含量较高，补钙的同期也会摄入较高的钠，反而可能对健康不利。

在遴荐自然奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量庸碌不会太高。[4]若是遴荐芝士片（一派芝士片约17g），买的时期需要看好养分要素表，选钙含量较高、钠含量较低的一款，最佳钙钠比＞1。

图：1 片芝士片，约 17 克

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比如下图这两款齐是芝士片，第一款钙钠比仅为0.47，而第二款钙钠比为2.3。若是遴荐第一款，自然一派能补80mg钙，但也会同期摄入171.7mg的钠；而第二款，吃一派可补109mg的钙（2片芝士片的钙≈1杯200ml的牛奶），钠摄入量仅为47mg。

图：第一款，钙钠比 0.47

图：第二款，钙钠比 2.3

遴荐不含添加糖的

自然奶酪吃起来略带苦味，好多居品会加糖提高仪态。含糖的奶酪成品不仅会增多蛀牙风险，热量渊博也会更高，最佳遴荐不含添加糖的一款。

吃奶酪这少许要正经

奶酪好意思味，养分又补钙，但可别因此而狂炫奶酪，毕竟绝大巨额的奶酪钠含量齐不低。特出是某些“高钠低钙”的芝士片，吃太多对心血管健康不友好。

按照《中国住户膳食指南》中的喝奶提议，每天可以吃40克傍边的奶酪替代300毫升牛奶的钙摄入量，但需戒指总热量和脂肪摄入，优先遴荐自然奶酪。

像有的芝士片钙钠比低，比如上文我们提到的那款，一派只可补80毫克钙，念念要摄入300毫克钙就需要吃近4片，摄入的钠高达686.8毫克，折合成盐约1.7克。《中国住户膳食指南》中提议每天盐摄入量需要戒指在5克以内，吃4片芝士片摄入的盐就达到了34%，全天的盐摄入量就太容易超标了，旷日历久不仅不利于控血压，也会增多心血管疾病风险。

高血压患者可以适量食用奶酪，但需特出正经遴荐和食用神态，提议优先遴荐自然低钠奶酪品种（如大孔奶酪、马苏里拉）。乳糖不耐受者合乎遴荐陈年硬质奶酪（如切达奶酪），减肥东说念主群宜遴荐低脂奶酪（如茅庐奶酪）。

转头：

补钙别只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是补钙的“隐形冠军”，钙含量远超牛奶，同期还富含卵白质、脂溶性维生素等养分。选购时应存眷干酪含量、钠含量和糖的添加，让补钙更高效！

参考文件

[1]杨月欣.中国食物要素表第6版第2册[M].北京大学医学出书社，2019

[2]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）[M].东说念主民卫生出书社.2023.8

[3]李志国K体育世界杯中国官网首页，宗学醒，闫清泉，等.奶酪仪态造成的研讨发扬[J].乳业科学与期间，2019，42(01):51-54.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.